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坐骨神経痛について [マラソン]

今日は夜の練習もあるのでJOGのみ13Kのランニング、結構あったかく気持ちよかった。

このブログを読んでいる方から坐骨神経痛に悩んでいてどうしたらいいかという質問があり、2人の走友が回答してくれているので掲示します。他のランナ-でも坐骨神経痛の方がいれば参考になればと思います。

僕も現在坐骨神経痛持ちです。
ある専門家の聞きますと、腰骨が開くため、脚の筋肉の後側(ハムやふくらはぎ)が痛みやすいので、意識的に走る姿勢を前傾するといいみたいです。(但し、前傾しすぎると膝のお皿直下に痛みがでるので、そこまでの前傾は不可)
また、身体のバランスを改善するために腹筋運動は欠かせないみたいですね。(と、書きつつも自分はどれも実践できてませんが・・・情けない・・・)  

下の練習方法は私のものです。あれっと思う方も多いと思いますが、スピード練習を始めたのは走友会に入ってからでそれまでは下のメニューで走っていました。絶対苦しいペースで走らないのが私の信条でした。それで3時間半までは行きました。
 走友会に入ってからサブスリーに色気が出てきまして、最近は少し苦しいペースで走ることが多くなっています。練習量が倍近くになりスピード練習を始めましたが実はタイムは2分弱しかつまっていません。(10kmは格段に早くなりましたが)
 どれくらいで走られる方かわかりませんが故障していると自覚している間は私の昔の練習のようにするのも言いと思います。
 強い痛みを感じなくなれば(重い感じの痛みは走りのあまり影響ありません。)スピード練習も可能と思います。
 それと私はあまりやりませんが本当は腹筋をしっかりやるといいのではないかと思っています。

 私は12歳から腰痛もちで、坐骨神経痛ばりばりランナーです。そういう意味では38年故障持続中です。それでも結構走れているので変なランナーです。
 坐骨神経痛があっても比較的ランニングは負担が少ないスポーツだと思います。
 もともと体育会卓球部でしたが、腰痛が強いときはひたすらランニングをしていました。
 学生の時は長い距離は走っていませんでしたが、5000mを18分弱では走っていました。坐骨神経痛の程度にもよりますが慢性期の時は結構、走れるものです。
 坐骨神経痛ランナーの練習方法をお書きします。
 さすがに急性期は走るのは無理ですね。痛みが軽くなればゆっくり走り出します。痛みを感じなければスピードをすこしずつ上げても大丈夫と思います。自分のマラソンペースの8割くらいまでは結構、早く戻ります。ただし痛みを感じたら感じないくらいのペースまで落としそのペースでしばらく続けます。
 基本的にはすべての練習でマラソンペースの9割より早く走りません。もちろんインターバルなどは行いません。レース前の2週くらいはレースペースかそれよりキロ10秒くらいまでのペースでのランニングを行います。シューズはLSD用のクッションの良いものがいいと思います。レースやレースペースでのランニングの時はそれ用のシューズがいいと思います。出来ればアスリートクラブなどの足底板を入れることをお勧めします。

私の個人的な意見としては
1.腹筋、背筋は必要です。体を支えるには重要
2.ランニングは伸ばすことをしないので、体を伸ばすストレッチ(ぶら下がり健康器など、かなり古いが)をすること
3.水泳は腰に不可がかからないので、クロ-ルで伸びることを意識する(泳げなければダメだが)
4.鍼治療なども効果あり

ランニングの初心者で、ランニングによって生じたならば経験である程度直せます、フォ-ムが充分固まっておらずいろんなところに負担が来ます、逆にベテランランナ-より直せるかもしれません。

ランニングに故障はつきものです、自分の体と対話しながら走ることをお勧めします。


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